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La mejor forma de cocinar las verduras

Portada cocciones verdurasSon un alimento imprescindible y cada vez son más las recomendaciones por la autoridad de la salud, que nos invita a consumir más cantidad de verduras al día.

Las verduras y hortalizas son una fuente de micronutrientes esenciales como minerales y vitaminas, además tienen un alto contenido de agua y fibra, y un muy bajo aporte calórico, son de fácil digestión y ejercen una función reguladora en nuestro organismo.

¿Cómo cocinarlas para que sean más apetecibles sin perder nutrientes y sabor?

Todos sabemos que la cocción de las verduras hace perder parte de estos nutrientes, ya que los antioxidantes y vitaminas se disuelven en el agua de cocción, y aunque comer los vegetales en crudo favorece que los nutrientes se mantengan inalterables, también es verdad que las cocciones favorecen su aprovechamiento por el organismo, aumentando su bio-disponibilidad.

Hervida

Para que las verduras sean más apetecibles, los elementos a tener en cuenta son la textura, el color y por supuesto el sabor. Todos los elementos varían según el tipo de cocción que empleamos, la cantidad de agua que utilizamos y los condimentos (aceite, sal, especias)

Las cocciones

Cocciones como el vapor, estofado, el horno y los purés de verduras nos proporcionaran una textura más blanda y un sabor más dulce, mientras que unas verduras “escaldadas”, a la plancha, fritas o crudas tendrán una textura más crujiente y un sabor más fresco.

La cocción al vapor es conocida para ser una de las técnicas menos destructivas, ya que no afecta en gran medida a la vitamina C, una de los más termos sensibles, mientras que se pierde en cocciones con mucha agua.

Al Vapor

Otra cocción muy saludable y muy rápida que a mí me gusta mucho y de la que hoy te quiero hablar. Y es el “escaldado”.

En mis cursos de cocina cuando la enseño a  todo el mundo, se quedan maravillados del poco tiempo con que cocino las verduras pero sobretodo del sabor y de la textura que conseguimos.

Para la cocción escaldada solo necesitas una olla que vas a llenar hasta la mitad de agua, la llevas a hervir y una vez que está hirviendo le añades la sal. Manteniendo la llama alta, incorporas las verduras y las cocinas unos 5-15 segundos si son hojas (como la kale) y de 3 a 5 minutos, dependiendo también del grosor con que has cortado las verduras, todas las demás como brócoli, judías, espárragos, coliflor etc. Lo que conseguiremos será una textura crujiente y jugosa, un sabor fresco y un color brillante.

Escaldar hojas¿Porque cocinamos tan poco las verduras?

Porque cuando cocinamos las verduras hay un trasvase de minerales y vitaminas al agua, que depende principalmente de tres factores:

  • Tiempo de cocción
  • Temperatura
  • Sal

Cuanto más largo sea el tiempo de cocción, más nutrientes perdemos, especialmente es el caso la vitamina C.
En cuanto a las temperaturas, todas las verduras contienen también proteínas, aunque en pequeñas cantidades, lo que hace que, cuando echamos la verdura en agua hirviendo, estas proteínas crean como un escudo impermeable que retienen los minerales y las vitaminas e impiden que pasen al agua.

Mientras el rol de la sal en el agua también hace que haya una menor pérdida de minerales. Cuando cocinamos verduras sin sal, ésta cede sus minerales al agua de cocción.

Un truco es añadir vinagre o zumo de limón como condimento ya que contribuye a la conservación de las vitaminas y la absorción de algunos minerales como el hierro.

Te dejo aquí una de mis recetas: Ensalada de judías, tomate y aguacate

IMG_9235Ingredientes:

  • 1 manojo de judías
  • 1 tomate raf maduro
  • ½ aguacate
  • Semillas de cáñamos
  • Aceite de oliva AOVE
  • Sal y orégano

Preparación:

  • Lavar y eliminar las extremidades de las judías.
  • En una olla con agua hirviendo salada cocinar las judías durante 4 minutos a fuego medio-alto.
  • Escurrir y reservar, evita pasarlos por agua (si no quieres perder sabor y nutrientes)
  • Cortar el tomate en cubos y verterlo en un bowl. Aliñar con aceite, sal y orégano. Mezclar bien para que el tomate empiece a soltar un poco de su jugo, que se convertirá en un aliño aromático.
  • Incorporar las judías escaldadas, el aguacate cortado en cubos y las semillas de cáñamos, y servir.

Puedes ver este vídeo de mi canal youtube dónde te hablo de la Col Kale y cómo cocinarla.Emanuela Gornati


Emanuela Gornati
Healthy Coach & Vegan Chef

www.miobio.eu
www.emanuelagornati.es


Lunes, 10 de Abril de 2017