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El insomnio, mejora con YOGA

Portada InsomnioAunque el Yoga no es en sí mismo un sistema médico ni una terapia, hoy en día sabemos, gracias a los estudios científicos realizados, que una gran cantidad de técnicas del Yoga se pueden utilizar como terapia para determinadas enfermedades y  problemas de salud.

Si algo llama la atención cuando uno se acerca al Yoga es su capacidad de transformación, el Yoga siempre devuelve ciento por uno… (Tú tan sólo tienes que poner ese “uno”). En definitiva el Yoga es un completo “Arte de Vivir”.

El DSM-IV1, define el insomnio primario como una queja, que dura al menos un mes, de dificultades en iniciar o mantener el sueño o de que éste no sea reparador (APA2 1994).

Insomnio (2)Esta definición hace hincapié en el hecho de que exista la queja porque se ha comprobado que con patrones de sueño similares, unas personas lo viven sin problema porque no achacan a la falta de sueño sus dificultades y fatigas diarias, mientras que otros sí lo hacen (C. Espie, 2002).

Existen muchas formas de insomnio: tardar demasiado tiempo en dormir, despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado. Todas ellas, bajo distintos nombres técnicos, se engloban bajo el concepto de insomnio.

Espie propone un modelo para entender el insomnio como un fallo de los mecanismos que llevan a conciliar el sueño normalmente. Dormir bien es una función automática y natural que se desencadena asociada a factores como:

  • Una situación fisiológica determinada, un “cansancio” interno.
  • Un momento del día, generalmente la llegada de la noche (ritmos circadianos).
  • Un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables, ausencia de ruidos, etc.

dormitorioEstos estímulos, internos y externos, facilitan:

  • Una desactivación fisiológica, y
  • Una desactivación cognitiva.

Cualquier fallo en estos elementos puede conducir a dormir mal una noche, pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un proceso crónico que da lugar al insomnio.

Dentro del modelo de Espie aparecen dos elementos básicos para conciliar el sueño:

  1. El automatismo; porque el sueño aparece cuando quiere y no podemos hacer nada voluntario e inmediato para conseguirlo.
  2. La plasticidad, la cual según Espie lleva a acomodarse a  cambios en el sueño, puede ser un mal día o un cambio de residencia o un cambio en el horario de trabajo, etc.

InsomnioDe acuerdo con este modelo, cuando no se dan las condiciones adecuadas no se dispara la función automática y natural del dormir. Cuando las condiciones adversas tienen cierta duración y la persona no tiene suficiente plasticidad se puede producir una ruptura del automatismo necesario para conciliar el sueño.

El tratamiento debe restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos: Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y lograr que se establezca el automatismo.

Para dar el primer paso hay que:

  1. Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.
  2. Mantener un ambiente propicio para el sueño.
  3. Conseguir una desactivación física y cognitiva.

Para recuperar el automatismo hay que controlar los estímulos de forma que, por ejemplo, meterse en la cama desencadene por sí mismo el sueño.

Cómo la práctica del yoga puede ayudarnos en el insomnio

Para conseguir unas condiciones fisiológicas óptimas (punto 1) adecuaremos nuestra conducta cambiando los hábitos personales que nos alejan del objetivo.

YogaEl Yoga prescribe:

  1. La práctica de ‘asanas’-posturas-, de forma moderada y constante (una ‘sadhana’ -práctica completa diaria- sin olvidar las posturas invertidas y semi-invertidas), no hacer ejercicio intenso antes de irse a la cama, tan solo alguna postura semi-invertida.
  2. La práctica del Neti (lavado nasal con agua salada), para limpiar a fondo las fosas nasales y “despejar el cerebro”.
  3. La práctica de la respiración abdominal por su efecto calmante, la práctica de la respiración completa por su efecto equilibrador y la práctica de ‘pranayamas’ sencillos sin retenciones como ‘Nadi Sodhana’ y ‘Ujjayi Pranayama’.
  4. Una dieta -‘Anna-Yoga’– adecuada de carácter ‘Sattvico’ (puro) y no comer demasiado antes de acostarse.

Para conseguir una desactivación física y cognitiva (punto 3) el Yoga despliega un abanico de posibilidades sumamente eficaces, no en vano los Yoguis han sido y son los Maestros de la Conciencia y han desarrollado un “corpus” de técnicas de relajación y meditación extraordinarias. Las técnicas de relajación, esenciales para la desactivación física, hay que entenderlas no como si se tratasen de una píldora hipnótica y hacerlas exclusivamente cuando no se duerme sino practicarlas de forma constante y regular en cualquier otro momento del día.

Para la desactivación cognitiva destacaremos dos tipos de prácticas esenciales:

El ‘Yoga Nidra’ y las prácticas de Meditación, especialmente ‘Japa’, ‘Annapana sati’, ‘Ajapa japa’ y ‘Antar mouna’3, etc…

El planteamiento referente a este tipo de prácticas es el mismo que hemos indicado al hablar de las técnicas de relajación, deben ser integrarlas con constancia en la vida diaria.

yoga nidraTeniendo en cuenta todo esto, cuando se establece una ‘sadhana’ yóguica completa y practicada con regularidad y de forma ininterrumpida, como un saludable hábito, la recuperación del “automatismo” (último punto) está garantizada.

Tan sólo remarcar para terminar que como se ha podido apreciar no se trata de usar una técnica concreta como si se tratase de una panacea para un momento puntual sino la aplicación de un Yoga integral y completo, perfectamente integrado en nuestra vida diaria como un hábito saludable, en definitiva como un arte de vivir.

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Dr. Francisco Luid Escuela (Swami Tirthananda Sarasvatí)
Yogacharya y Médico
Director del Centro de Yoga Satyananda de Zaragoza.

1- Manual de diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales
2- American Psychological Association
3- Todas ellas son técnicas de desarrollo de la atención y de concentración de Satyananda Yoga®

El Centro de Yoga Luna organiza un RETIRO DE YOGA «El yoga y la experiencia mística» que impartirá Swami Tirthananda Sarasvatí.  El retiro tendrá lugar del 22 al 24 de abril,  más información e inscripciones AQUÍ



martes, 12 de enero de 2016