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Mindfulness, práctica fácil en tu vida diaria

Mindfulness practica diaria portadaSi miramos nuestra vida nos damos cuenta de que la vivimos sin estar… Andamos desconectados de nuestras sensaciones, percepciones, impulsos, de lo que decimos, de nuestro cuerpo.

Estamos sumergidos en las preocupaciones, vagando en  pensamientos caóticos, obsesionados por el pasado o por el futuro, absorbidos por nuestros planes y deseos. Finalmente, acabamos desconectados del presente. Prestar atención es algo que hacemos de manera tan selectiva y fortuita que dejamos de ver lo que ocurre delante de nosotros.

Mindfulness da libertad

Saborear la comida, sentir el sol en la cara, disfrutar de un paisaje… ¿Qué ocurriría si tomásemos conciencia en esos momentos, de lo que discurre por nuestra mente, de nuestras emociones, de nuestros estados de ánimo, de nuestros sentimientos, de nuestros pensamientos y de nuestras creencias?
La práctica de atención plena (Mindfulness)  es un entrenamiento mental que mejora nuestra capacidad de estabilizar y dirigir la atención, ya que obteniendo más control sobre nuestra mente, nos da libertad.

Energía Mental (2)Focalizando la energía mental

Mindfulness nos ayuda a canalizar y focalizar la energía mental, mantener los procesos de la mente bajo control. La conciencia está siempre presente y permanece accesible, pero sólo podemos vislumbrarla con cierto grado de esfuerzo, silencio y hasta cautela. Si nos ejercitamos en la atención plena, podemos darnos cuenta más fácilmente de cualquier cosa que está sucediendo, tanto dentro como fuera de nosotros, tanto en momentos armónicos como en los conflictivos. No se trata de estar siempre en un estado contemplativo de plena conciencia.

Atención a cómo vivimos cada experiencia

La práctica de Mindfulness es una actividad sencilla, no supone hacer nada especial, sin embargo también es compleja, porque estamos tan habituados a la distracción que resulta muy difícil que nuestra conciencia se dé cuenta y redirija el foco de atención. La práctica constante va haciendo que cada momento de la vida cotidiana vaya ocupando su lugar en la conciencia, y tengamos la calma para observar, apreciar con curiosidad, con amor y aceptar. Para practicar la atención plena podemos recurrir a ejercicios de práctica formal (asistir a clases de Mindfulness), a práctica informal, o participar en un retiro.

Práctica informal

La práctica informal de Mindfulness consiste en que nos acordemos a lo largo del día de prestar atención a lo que ocurre en el momento presente. Por ejemplo: reparar en el sabor de la comida, en nuestro cuerpo mientras subimos las escaleras… Estas prácticas ayudan a contrarrestar la tendencia que tenemos a la multitarea o a las tareas mecánicas.
Los beneficios de la práctica de mindfulness son:
Atenta al cuerpo

  • Disminuyen los síntomas mentales y físicos de estrés.
  • Disminuye la ansiedad.
  • Fortalece el sistema inmune físico.
  • Se activa la región frontal izquierda del córtex pre frontal, relacionado con la emociones positivas, tiene que ver con la aproximación, la búsqueda de respuestas que se orientan al placer.
  • Se experimentan cambios cerebrales relacionados con la intensificación de la atención y la empatía.
  • Ayuda a la regulación emocional.
  • Mejora funciones cognitiva.

DIVERSOS EJERCICIOS PARA TUS PRÁCTICAS DIARIAS

Respirar te mantiene en el presente

Normalmente no prestamos mucha atención a nuestra respiración, a menos que nos quedemos sin aire de un susto, corramos para coger el autobús, o estemos resfriados. Pero es una práctica buenísima.Atención a la respiración
Pon el foco de atención en la respiración y observa cómo es, el ritmo, las sensaciones, los movimientos que la acompañan,… Concéntrate solo en la respiración, puedes ir contándolas, observando cómo la zona abdominal se hincha con la inspiración y se deshincha con la espiración, la sensación del aire al entrar por las fosas nasales en la inspiración, la sensación del paso del aire por la garganta,…
Aparecerán distracciones, en la mente o en el cuerpo, al instante siguiente de sentir la respiración aparece alguna otra cosa que nos hace olvidarnos de ella. Dirigir la atención a la respiración no es difícil, pero mantenerla si.
Para practicar puedes proponerte durante unos días, parar cada 60 o 90 minutos y dedicar 1, 2 o 5 minutos a estar atento sólo a tu respiración.

Atención taza de tePreparar un té

Cuando prepares una taza de té para ti o para otra persona, pon atención a cada movimiento que haces para ello, se consciente de cómo coges la tetera, su peso, su textura, su temperatura, presta atención a cómo el agua se calienta, cómo se vierte en la taza, cómo se calienta la taza a medida que viertes el agua, el olor del té, observa el humo que sale del líquido caliente, presta atención a cómo le ofreces la taza de té a otra persona, tus gestos, tus palabras. Y observa cómo la respiración acompaña a cada momento.

Atendiendo a tu cuerpo

En cualquier momento puedes tomar conciencia de la posición de tu cuerpo. Haz unas respiraciones previamente. Ahora puedes ser consciente de cuál es tu postura, sea lo que sea que estés haciendo, y no importa si estás sentado, caminando o tumbado. Observa con atención qué lugar ocupan tus piernas, siente dónde están colocados los pies, con qué fuerza te sujetan las piernas, nota la posición de tu cadera, de tu espalda, cómo tienes colocadas las manos, en qué nivel de relajación o tensión están las diferentes partes de tu cuerpo, qué partes de tu cuerpo están en contacto con otra parte del cuerpo, o con un objeto, ten conciencia del espacio que ocupas en el lugar donde estés. Realiza este ejercicio acompañando a tu respiración, y sabiendo que en estos minutos el único propósito es estar presente.

Atención escuchando músicaEscuchando música

Si escuchas música durante tu actividad diaria o en tus momentos de descanso, puedes dedicar algunos minutos a hacerlo con Mindfulness, ¿Cómo? Escucha una pieza musical atendiendo a tu respiración.

Haz unas respiraciones hasta que tomen un ritmo regular, lento y relajado. Atiende a tu respiración, al tiempo que escuchas la música, y observa el movimiento de tu cuerpo con la respiración,  si la música te produce emociones o pensamientos. Si identificas alguna emoción o algún pensamiento, ponle un nombre; por ejemplo si la música te lleva a tener ganas de bailar, puedes decirte a ti mismo “bailar, bailar,..” y vuelve a la respiración y a la música. El pensamiento se desvanecerá. Cada vez que captures una emoción o un pensamiento, redirige la atención a tu respiración y a la música.

Atención paseandoCaminado

Cuando te desplazas puedes aprovechar para ejercitar la atención plena. Si estás en un autobús, metro o tren, pon atención a la respiración, a los sonidos, a alguna imagen que veas o al cuerpo. Si vas caminando, una de las formas es atender a cada movimiento que el cuerpo hace para andar: cómo se apoya el talón y se va apoyando toda la planta del pie, cómo va cambiando el peso de una pierna a otra al adelantar la pierna que había quedado atrás, cómo se dobla y estira la rodilla, cómo acompañan los brazos y la respiración. El objetivo es estar consciente del movimiento del cuerpo de forma atenta y atender a las sensaciones que aparecen, a las emociones y pensamientos, y cuando aparece en la mente, identificarlo y volver a la tarea de atender al cuerpo en movimiento.


martes, 10 de enero de 2017